A testosterona é um hormônio que age diretamente no processo de construção de músculos no corpo, assim como o hormônio do crescimento. Quanto mais testosterona, mais hipertrofia. Os anabolizantes, tão famosos por auxiliar na construção muscular, têm como base o hormônio testosterona, em diferentes concentrações.
A quantidade de testosterona natural, aquela que é produzida no próprio corpo, está diretamente ligada ao volume de exercícios, dos pesos utilizados e da intensidade durante o treino.
1. Treine com exercícios compostos
Estes exercícios irão colocar os seus músculos sob a maior quantidade de pressão possível, forçando o seu corpo a aumentar a produção de testosterona.
Pesquisas feitas por cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.
2. Treine com volume e intensidade
Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.
Quanto maior for o esforço, maior será a produção de testosterona. É necessário treinar pesado e com intensidade, tente descansar o mínimo possível entre as séries, mas respeite a relação entre volume e intensidade.
3. Treinamento de membros inferiores
O treino intenso de pernas pode realmente estimular o crescimento do peito, costas e braços.
Fazer exercícios compostos como agachamento livre e legpress fazem seu corpo liberarem hormônios extras, como a toda poderosa testosterona. O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.
4. Aeróbico no método Hiit
HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa “Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos leves ou em descanso total.
HIIT pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular. A maioria das pessoas faz uma combinação de corrida e caminhada, porém, você pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dança aeróbica, enfim, são diversas variações que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil. Com o HIIT, você sempre colocará seu corpo em situação extrema e desafiadora.
Pesquisadores da Nova Zelândia tiverem ciclistas competitivos em 4 semanas de treinamento HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso.
Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos.
Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo pedalando em menos resistência apenas aumentou seus níveis em torno de 60 por cento.
Sendo que a testosterona é crítica para impulsionar crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para crescimento e força muscular.
Além disso, as corridas de velocidade em subidas são um exercício excepcional para a resposta da hormônio do crescimento.
